Si tuviera que elegir un alimento del que nunca podría prescindir, la sal sería el primero de mi lista: este mineral tiene el poder de resucitar hasta el más soso e insípido de los alimentos. El resultado de la cristalización del cloro y el sodio (1 gramo de sal se compone de 600 mg de cloro y 400 mg de sodio) siempre ha estado ligado a la historia de la humanidad: ya en el Neolítico se utilizaba para conservar los alimentos, y en la Antigua Roma el “oro blanco” se consideraba un bien codiciado con el que comerciar, tan preciado que se añadía como recompensa a la paga de los legionarios a su regreso de la batalla (de ahí la palabra “salario”).
La sal que utilizamos a diario en la cocina no sólo da sabor a todos nuestros platos, sino que es un alimento verdaderamente indispensable. Comer sin sal no es bueno para la salud: la sal es necesaria para una serie de procesos fisiológicos esenciales que van desde el equilibrio de los fluidos en las células hasta la transmisión de los impulsos nerviosos, pasando por la contracción muscular. Pero pasarnos del consumo recomendado de sal puede ocurrir fácilmente sin que nos demos cuenta, dada la abundancia de sodio incluso en alimentos insospechados, y puede tener consecuencias negativas para la salud. Pero, ¿cuánta sal es demasiada sal?
¿Cuánta sal debemos consumir al día?
Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de sal que debemos consumir al día debe ser inferior a 5 gramos (que contienen unos 2 gramos de sodio), más o menos una cucharadita. Sin embargo, muchos de nosotros consumimos mucha más. Sin embargo, según el Gobierno de la Ciudad de México, el 85% de los mexicanos y las mexicanas mayores de edad consume entre 7 y 9 gramos al día.
El problema del consumo excesivo de sodio es mundial. Según los resultados preliminares del proyecto Minisal-Gircsi, revelados en la página web del Istituto Superiore di Sanità, en la población adulta italiana el consumo medio de sal al día es de 10,9 gramos en los hombres y de 8,6 gramos en las mujeres.
En Estados Unidos, el 90% de los hombres y el 77% de las mujeres consumen más de 2,300 miligramos de sodio al día, la dosis recomendada por las autoridades sanitarias. Y a nivel mundial, el consumo diario de sal en la población adulta es de 10.8 gramos al día, más del doble de la cantidad recomendada por la OMS para una alimentación saludable.
¿Qué pasa si consumo demasiada sal?
Ingerir demasiado sodio provoca estancamiento de líquidos en el organismo y, por tanto, retención de líquidos, pero también hipertensión arterial con el consiguiente riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. El exceso de sodio también puede ser un desencadenante de enfermedades cardiovasculares y renales, y puede aumentar el riesgo de osteoporosis y obesidad. De hecho, reducir el consumo de sal en un 30% de aquí a 2025 es uno de los objetivos estratégicos del Plan de Acción Mundial para la Prevención de las Enfermedades No Transmisibles de la Organización Mundial de la Salud. Por lo tanto, es evidente que para muchos de nosotros la necesidad de reducir la sal en la dieta es una necesidad real. Pero, ¿cómo hacerlo? ¿Y cómo identificar los alimentos que contienen sal en exceso? Hemos preguntado a Karen Cummings-Palmer, nutricionista y coach de salud integral, que crea programas de bienestar para clientes privados y corporativos a escala internacional.
¿Cuáles son los síntomas del consumo excesivo de sal?
“A corto plazo, el consumo excesivo de sal puede aumentar la hinchazón y provocar un aumento de la tensión arterial y deshidratación, lo que a su vez causa dolores de cabeza. Los efectos negativos a largo plazo pueden ser muy graves, ya que contribuyen a las enfermedades cardíacas y renales, así como al cáncer y los accidentes cerebrovasculares”.
¿Cómo puedo reducir el consumo de sal?
“La sal se utilizaba originalmente para conservar los alimentos, y hoy en día a menudo se usa en exceso para compensar en los alimentos que carecen de sabor. La primera regla para evitar el exceso de sal es intentar consumir alimentos frescos en lugar de envasados y procesados. Una forma fácil de aumentar el sabor de los alimentos sin añadir demasiada sal y, al mismo tiempo, potenciar su contenido nutricional es condimentarlos con hierbas y especias que sustituyan a la sal: como el zumaque, el romero, el tomillo, la canela, la cúrcuma y el cilantro son buenas opciones”, nos dice Cummimgs-Palmer. En ña cocina mexicana, también tenemos el lujo de disponer de un sinfín de hierbas, tanto frescas como secas, para sazonar la comida.
¿Cómo podemos saber si un alimento contiene demasiada sal?
Leer bien las etiquetas es una buena práctica. Un mayor número de ingredientes indica, en muchos casos, que el alimento está más procesado, lo que significa que es menos sano. Así que prefiera los alimentos con una lista de ingredientes corta. En cuanto a la sal, como norma general debemos evitar todos los alimentos que contengan más de 1 g de sal por cada 100 gramos de alimento.
¿Hay algunos tipos de sal mejores que otros?
“Aunque el consejo general es reducir la sal, sigue siendo esencial para nuestra salud, y la sal de buena calidad contiene minerales vitales como magnesio, potasio y calcio; de hecho, las ansias de comer sal a veces pueden ser un signo de deficiencia de potasio, por lo que tiene sentido aumentar la sal que utilizamos. La sal buena también tiene cualidades antiinflamatorias y desintoxicantes y contiene hasta 84 oligoelementos que ayudan al organismo. La sal marina celta, que suele tener un aspecto gris, es especialmente rica en magnesio, y la sal rosa del Himalaya es rica en hierro. La sal de mesa común, en cambio, carece de minerales beneficiosos para la salud y es esencialmente cloruro y sodio”, concluye la nutricionista.
¿Qué alimentos debo evitar porque contienen más sal?
Todos los conservados en sal, por supuesto, como algunos pescados como el bacalao, pero también las sardinas y las anchoas en conserva. Y luego los embutidos y salazones, como el tocino, los salchichones, el jamón y las salchichas, y los quesos curados. También la pasta precocinada, preenvasada y congelada, como la pizza o la lasaña, y los platos de carne y pescado precocinados y envasados. Las salsas precocinadas también pueden contener mucho sodio, al igual que algunas verduras enlatadas. Pero también hay que tener cuidado con algunos alimentos que se consideran ‘sanos’ pero que, en cambio, pueden ser bombas de sal. Como los paquetes de frutos secos salados y tostados, que son deliciosos y nutritivos pero están llenos de sodio. Y la salsa de soya: contiene un gramo de sodio por cucharada, por lo que sólo debemos usar unas gotas. Y de nuevo, las aceitunas envasadas, esas galletas integrales literalmente cubiertas de granos de sal, los tomates secos y las alcaparras, súper saludables pero hipersalados. ¿Y qué decir de las sopas de verduras y legumbres ya preparadas, súper sanas pero a menudo densas en sodio? En resumen, el supermercado es una jungla de sal. Leer las etiquetas es nuestra única salvación.
Artículo publicado originalmente en Vogue Italia, vogue.it.