Feierabend-Self-Care: So erholst du dich im Feierabend richtig
Wenn ich arbeite, konzentriere ich mich voll und ganz auf die anstehende Aufgabe. Wenn ich einen Artikel schreibe – wie zum Beispiel diesen –, setze ich mich gegen 8:30 Uhr an meinen Schreibtisch, führe ein paar Interviews, recherchiere das Thema, über das ich schreibe, und hocke dann wie ein Kobold über meiner Tastatur und tippe bis zum Ende des Arbeitstages, was bei mir normalerweise gegen 17 oder 18 Uhr ist.
Ich bin so vertieft, dass ich, wenn es an der Zeit ist, den Laptop zu schließen und das Abendessen zu kochen, ernsthaft damit zu kämpfen habe, aus dem Arbeitsmodus herauszukommen. Ich denke immer noch darüber nach, wie ich bestimmte Sätze bearbeiten will oder was ich sonst noch tun muss, um meinen Abgabetermin einzuhalten, während ich mich zu meinem Mann auf die Couch setze und den Abend beginne.
Damit bin ich nicht allein: Auf der Plattform Reddit sind sich die Leute einig und sagen, es sei unmöglich, sich nach der Arbeit zu entspannen und abzuschalten: Ihr Gehirn könne nicht loslassen. “Für viele Menschen sind die Projekte am Ende des Tages noch nicht abgeschlossen”, erklärt Ashley Smith, PhD, Psychologin in Kansas City, Missouri, die sich auf Anxiety und Stress spezialisiert hat, gegenüber dem US-amerikanischen Magazin Self: “Man kann immer noch darüber nachdenken oder seine E-Mails checken oder noch mehr tun. Es gibt keinen Aus-Schalter.” Das stimmt: Sie spricht von dem Druck, der einfach nie aufzuhören scheint.
Wenn du dich gedanklich auf das nächste 1:1 mit deinem:deiner Chef:in vorbereitest oder darüber nachdenkst, wie du eine Präsentation verfeinern könntest, während du den Abwasch machst, arbeitest du technisch gesehen immer noch, erklärt Cassidy Dallas, LICSW, eine Therapeutin in Westford, Massachusetts, die sich auf Angstzustände und Work-Life-Balance spezialisiert hat. Das kann dich nicht nur stressen und erschöpfen, sondern auch davon abhalten, bei allem, was du nach Feierabend tust, voll präsent zu sein. Und dazu gehört Zeit mit dem:der Partner:in ebenso wie die Binge-Watching-Session von “Bridgerton”. Das Ergebnis: Du wirst nicht so glücklich, entspannt und gesellig sein, wenn deine Gedanken noch immer bei der Arbeit hängen, sagt Dallas.
Einfache Tipps für Feierabend-Self-Care, mit denen du leichter entspannen kannst
Wenn du also verzweifelt nach Tipps für Feierabend-Self-Care suchst, um deinen Abend zu retten, bist du hier genau richtig. Im Folgenden findest du sechs von Expert:innen geprüfte Möglichkeiten, um aus dem Arbeitsmodus zu kommen, damit du im Feierabend und auch sonst dein Leben genießen kannst.
Manche Arbeitsplätze erwarten von ihren Mitarbeitenden, dass sie sofort und rund um die Uhr auf E-Mails antworten, aber in vielen Fällen ist das nicht wirklich eine berufliche Anforderung. So setzt man sich selbst unnötig unter Druck, sagt Dr. Smith.
Frag doch einfach mal Teamkolleg:innen, ob man echt immer erreichbar sein muss oder ob es in Ordnung ist, sich abzumelden. Im Zweifel gibt es sogar eine Kernarbeitszeit, die deine Personalabteilung festgelegt hat. Sollten die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben unklar sein, ziehe Grenzen: Lass die Kolleg:innen und Vorgesetzten wissen, dass du abends nicht erreichbar bist. Auf diese Weise kommst du weniger in Versuchung, deine E-Mails zu aktualisieren oder Slack zu checken: “Es wird einfacher, die Arbeit loszulassen, wenn es heißt: ‘Nein, ich arbeite nicht nach 18 Uhr’”, bestätigt Dr. Smith.
Das Erste, was Dallas empfiehlt, wenn du Feierabend hast? Einen drei- bis fünfminütigen Körperscan (den du übrigens auch auf dem Heimweg durchführen kannst, wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist).
Diese einfache Achtsamkeitsübung funktioniert folgendermaßen: Richte deine volle Aufmerksamkeit der Reihe nach auf jeden Teil deines Körpers, vom Gesicht bis hinunter zu den Zehen. Achte dabei auf alles, was du spürst. Zum Beispiel: Fühlen sich deine Schultern angespannt an oder ist dein Kiefer verspannt? Grummelt der Magen? Bist du durstig?
“Wenn man bei der Arbeit ist, ist man wahrscheinlich nicht ganz im Einklang mit dem eigenen Körper”, sagt Dallas. Vielleicht war man gedanklich in eine stressige Sitzung vertieft oder hat sich körperlich verausgabt. Ein Körperscan holt dich in den gegenwärtigen Moment zurück: Anstatt beispielsweise über das miese Feedback der Chef:innen nachzudenken, wirst du gezwungen, dich auf deine körperlichen Empfindungen zu konzentrieren. Kurz gesagt: Ein Körperscan hilft, sich auf sich und seinen Körper zu konzentrieren und den Kopf auszuschalten.
Ich weiß, dass es beängstigend ist, aber wenn du die Benachrichtigungen auf deinem Handy ausschalten kannst, wird dir das laut Dr. Smith helfen, den Abend zu retten. Oder noch besser: Lösche E-Mail- und/oder Messaging-Apps von deinem Startbildschirm. Wenn du die Benachrichtigungen nicht hören oder sehen können, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie das Abendessen mit Freund:innen oder Partner:in oder deinen Abendspaziergang stören. Profi-Tipp: Stell die Push-Nachrichten für diese Apps auf deinem Handy aus, oft kannst du ein zeitliches Limit in den Einstellungen einrichten.
Studien zeigen, dass das ständige Aufploppen von Benachrichtigungen ablenkend wirkt: Selbst wenn du nicht darauf reagierst, kann allein die Tatsache, dass du sie auf deinem (Sperr-)Bildschirm sehen (oder das Klingeln hören) kannst, dich stressen. Und das reißt dich aus dem Feierabend und der Zeit, die du zur Regeneration nutzen solltest: “Wenn man den kleinen roten Kreis mit der Nummer auf seinem Handy sieht, muss man sich entscheiden, nicht daraufzuschauen – selbst wenn man die E-Mail nicht überprüft”, sagt Dr. Smith. Wenn man also diese kleinen Benachrichtigungen nicht sieht (und damit nicht im Kopf behält), hat man die Möglichkeit, “abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen – andernfalls ist es so, als wäre man die ganze Zeit auf Abruf”, fügt sie hinzu.
Zugegeben: Viele von uns sitzen am Schreibtisch und starren auf den Laptop: Zoom-Meetings, E-Mails lesen und Excel-Tabellen gehören zum Alltag von vielen. Sich davon loszureißen, fällt vielen schwer (weil wir ja alle immer gern Screens um uns haben), aber Hilfe kann in der Besinnung auf und Aktivierung unserer Sinne stecken: Mit Sehen, Riechen, Schmecken, Hören und Tasten kann man schnell in die reale Welt zurückfinden – auch wenn man einen langen Arbeitstag mit nur wenigen Pausen hinter sich hat.
Wie man das macht? Ganz einfach: Einer von Dallas’ Lieblingsvorschlägen ist es, eine dampfende Dusche oder ein Bad zu nehmen – oder, wenn dir das zu anstrengend ist, einfach heißes oder kaltes Wasser auf dein Gesicht zu spritzen. Zünde eine Duftkerze an oder höre konzentriert eine entspannende Playlist. Mach einen Spaziergang im Park oder setz dich auf deinen Balkon oder deine Terrasse.
Mir hilft immer, eine halbe Stunde mit meinem Hund in der Nachbarschaft spazieren zu gehen, damit ich mich nicht mehr auf all die E-Mails konzentrieren muss, die ich noch abschicken könnte – natürlich dauert es ein paar Minuten, bis man seine Gedanken abschütteln kann, aber wenn man sich darauf einlässt und verstärkt seine Umgebung wahrnimmt, setzt auch die Feierabend-Entspannung ein.
Draußen zu sein ist enorm wichtig: Von sich wiegenden Bäumen, zwitschernden Vögeln und schwebenden Wolken umgeben zu sein (oder vielleicht auch von hupenden Autos und schreienden Kindern, wie in meiner Nachbarschaft) ist wie ein “Bad in Sinneseindrücken”, so die Forschung. Das Ziel ist es, “sich in einen Raum zu begeben, in dem es eine Art sensorischen Übergang zwischen Arbeit und Zuhause gibt”, erklärt Dallas.
Indem du deine Sinne aktivierst, lenkst du dich vom Druck und den Anforderungen der Arbeit ab. Stattdessen konzentrierst du dich darauf, wie sich warmes Wasser auf deinem Gesicht anfühlt oder wie der Wind auf deine Haut trifft: “Das sagt deinem Gehirn auf einer unterbewussten Ebene, dass die Arbeit für den Tag erledigt ist”, sagt Dallas.
Je nach Arbeitszeit ist es vielleicht zu spät für ein Nickerchen (ein kurzes Schläfchen um 18 Uhr kann deine Chancen auf einen erholsamen Schlaf über Nacht nämlich zunichte machen, wie Studien zeigen), aber du kannst trotzdem davon profitieren, wenn du dich für 15 bis 30 Minuten mit geschlossenen Augen ins Bett oder auf die Couch legst.
Mir hilft das auf jeden Fall – bevor ich mich nach der Arbeit in eine Fernsehsendung oder ein Buch vertiefen kann, muss ich mich etwa 20 Minuten lang hinlegen und dekomprimieren (d.h. mit niemandem reden und nur für mich sein). Wenn ich das nicht tue, brummt mein Kopf noch stundenlang. Es fällt mir viel leichter, einen Gang zurückzuschalten, wenn ich mich für eine Weile von der Welt abkapseln kann.
Kurze geistige Pausen können geistig verjüngend wirken. Sie können helfen, den Kopf frei zu bekommen und den Stress über die morgigen Meetings zumindest für eine kurze Zeit zu vergessen. Wie Dallas es ausdrückt: “Pausen lassen den Körper wissen, dass man sich ausruhen kann – dass es in Ordnung ist, sich auszuruhen.”
Eine weitere Strategie, die dich aus dem Alltagstrott befreien kann: Schaff dir dein eigenes kleines Ritual, auf das du dich nach der Arbeit freuen kannst. Wenn du z.B. noch die Energie hast, unter Menschen zu gehen, plane etwas ein, zu dem du unbedingt erscheinen musst: einen Sportkurs oder einen Buchclub zum Beispiel. “Spiele und andere Aktivitäten vermitteln die Botschaft, dass wir uns nicht im Überlebensmodus befinden müssen und dass wir uns ausruhen und miteinander und mit uns selbst in Kontakt treten können”, sagt Dallas.
Wenn du dich besonders ausgelaugt fühlst, mach es dir leicht: Eine heiße Tasse Kräutertee, ein guter Podcast und superbequeme Lounge-Kleidung können Wunder wirken. Diese kleinen Angewohnheiten erinnern dich daran, dass du deinen Arbeitstag hinter dich gebracht hast, sagt Dr. Smith. Mit der Zeit assoziiert dein Gehirn diese Aktivität mit dem Ende des Arbeitstages, und du beginnst automatisch, runterzukommen, sobald du diese Routinen anwendest.
Ein letzter, sehr wichtiger Tipp: Wenn dir eine der oben genannten Strategien zu viel wird, lass sie weg – niemand will, dass sich die Feierabend-Self-Care wie noch mehr Arbeit anfühlt.
Ich weiß, wie verdammt schwer es sein kann, eine ruhige Nacht zu haben, wenn man den ganzen Tag über gearbeitet hat. Da ich mich dem Ende dieses Artikels – und damit dem Ende meines Arbeitstages – nähere, weiß ich, dass ich selbst die nächste Stunde oder so über die Änderungen nachdenken werde, die ich vornehmen will. Wenn du mich also jetzt entschuldigst, mein Hund will, dass ich mit ihm spazieren gehe und ihm (und nicht mehr der Arbeit) meine Aufmerksamkeit schenke.
