Baja por ansiedad: cuándo es necesaria
A veces utilizamos la palabra ansiedad tan a la ligera, que es fácil confundirla con el estrés que nos produce el ritmo de vida que llevamos, de la misma forma que esa aceleración también puede hacernos ignorar las señales que nos alertan que necesitamos parar y acudir a un especialista. Según datos recogidos por el Ministerio de Sanidad, el problema de salud mental más frecuente es el trastorno de ansiedad, que afecta al 6,7% de población (8,8% en mujeres, 4,5% en hombres), aunque convendría definir de qué estamos hablando.
La psicóloga Gema Sánchez Cuevas la define como un estado o reacción emocional, mental y corporal, que tiene como objetivo proteger al organismo y sus intereses de algo que percibe como una amenaza. Aunque aclara que la amenazada es subjetiva, es decir, una persona puede recibirla como tal y otra no, dependerá de algunos factores como los recursos propios de cada persona, la situación o contexto en el que te encuentres o la experiencia de vida.
Gran parte de la ansiedad proviene de una mala gestión de la incertidumbre, algo que el ser humano no lleva del todo bien. La experta en psicología explica que cuando nos enfrentamos a una situación desconocida, la amígdala —una pequeña estructura cerebral que se relaciona con las emociones — se pone en acción, segregando cortisol y dopamina ante la aparición de cualquier peligro y anulando la parte más racional de nuestro cerebro.
Si bien es cierto que es inevitable preocuparse por lo que pasará, es necesario no vivir demasiado en el futuro ni darle demasiadas vueltas a lo que pueda ocurrir, puesto que es la antesala de la ansiedad. Según el autor estadounidense Earl Nightingale, el 40 % de nuestras preocupaciones no ocurrirán jamás, el 30 % tiene que ver con el pasado, otro 12 % son preocupaciones innecesarias sobre nuestra salud y el 10 % son pequeñas y casi sin sentido o inconexas. El resultado es que tan solo un 8 % de preocupaciones merecen nuestra atención.
Signos para detectar la ansiedad a tiempo
El problema de la ansiedad es que suele aparecer poco a poco, con pequeños síntomas que solemos normalizar y que, a largo plazo, pueden llegar a cronificarse, de ahí la importancia de un buen proceso de autoconocimiento que nos advierta cuando algo no va bien. Sánchez advierte que se manifiesta de diferentes formas. Desde síntomas físicos como taquicardia, sudores, temblor, sensación de mareo, hiperventilación, opresión en el pecho, náuseas o tensión muscular; hasta otros más conductuales como bloqueo, estado de alerta o dificultad para actuar.
La psicóloga también incide en que estamos atentas a los síntomas sociales, esos que aparecen en forma de verborrea, incapacidad para expresar la propia opinión, irritabilidad, excesivo miedo al conflicto, o los cognitivos, es decir, la rumiación o la aparición de pensamientos inoportunos. “Otro tipo de síntomas son los psicológicos, que se presentan como ganar de huir, inseguridad, sensación de vacío, miedo a perder el control, dificultad para tomar decisiones, etc.”. Recomienda que si creemos que tenemos ansiedad, acudamos a un especialista de la salud mental, un psicólogo o un psiquiatra para que realicen una valoración e identifiquen si tenemos ansiedad o es estrés, ya que muchas veces nos autodiagnosticamos de forma errónea.
La respiración como herramienta para la ansiedad
La ansiedad es una de las enfermedades de nuestro siglo, tanto, que cada vez se estudia más acerca de sus causas y de cómo poder combatir sus distintos síntomas, más allá de la terapia psicológica o de un tratamiento psiquiátrico. Ejemplo de ello es el trabajo de Catalina Rojas Benedetti, psicóloga formada en Gestalt, rebirthing, mindfulness y PNL, que utiliza la respiración como herramienta clave de sanación, tal y como explica en su libro El espíritu de la respiración (Rocaeditorial).
“El estrés y la respiración están totalmente ligados el uno al otro. La forma en que respiramos manifiesta el estado emocional que estamos viviendo; de la misma manera, si cambiamos nuestro patrón respiratorio, podemos manejar nuestras emociones y llevar nuestro sistema nervioso a la calma y la relajación. Es la única función automática que puede ser cambiada de forma consciente. Cuanto más lento y pausado respiramos, más calma y bienestar experimentamos”. Afirma que la respiración profunda asegura que el cerebro reciba suficiente oxígeno, mejorando la claridad mental y reduciendo la sensación de agobio que experimentamos cuando estamos estresados, ya que activamos el sistema parasimpático.
Además, Catalina Rojas defiende que nuestro cerebro crea la realidad en la que vivimos, o al menos, determina cómo la experimentamos. “Es un órgano completamente ciego, fiel a las señales que nuestro cuerpo envía constantemente sobre el entorno a través de los sensores. El lugar donde más sensores hay en el cuerpo es en los pulmones y la garganta, por lo que la manera en que respiramos influye significativamente en cómo el cerebro percibe la realidad. Si respiramos lentamente, con espacio, con presencia, es así como nuestro cerebro traduce la realidad y después la manifiesta”.
Para poder empezar a conectar con esta técnica, la experta en respiración recomienda los ejercicios somáticos que a continuación explica:
Respiración diafragmática: Coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda. Exhala por la boca y siente cómo tu abdomen se contrae. Repite esto varias veces, hasta que empieces a notar como toda tu actividad mental empieza a ceder y tranquilizarse. Te notarás más presente y con más espacio interno.
Respiración 4-7-8: Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 7, y exhala lentamente por la boca contando hasta 8. Esta técnica no solo reduce el estrés en el momento, sino que también puede ayudar a reducir los niveles de cortisol con la práctica regular. Exhalar por la boca siempre ayuda a liberar energía acumulada en el cuerpo. La ansiedad está relacionada con energía que no ha podido encontrar una salida del cuerpo de forma sana. Así, exhalando por la boca ayudamos a liberar y soltar de forma más eficaz.
La ansiedad en el entorno laboral
La salud mental es uno de los ejes de acción con el que las empresas se han comprometido en los últimos años, para mejorar la calidad de vida de sus empleados. Por ejemplo, en la compañía de seguros Generali han creado Mentalverso, una iniciativa que busca concienciar y prevenir la falta de bienestar, y que incluye diferentes medidas como una línea telefónica gratuita de atención psicológica, todas ellas orientadas a fomentar que los empleados hablen sobre su estado mental y emocional.
“Hemos puesto especial foco en la prevención, desarrollando un amplio programa de webinars, talleres y conferencias impartidas por profesionales relevantes del mundo de la psicología y el coaching, que nos han dado pautas y consejos útiles para detectar situaciones de estrés crónico, ansiedad o burnout, antes de que deriven en patologías mayores”, explica Alberto Ogando, Chief People & Organization Officer de Generali.
Cuando la ansiedad resulta incapacitante, es importante poder tomar el descanso y la atención que se requiere y cada vez son más las empresas que colaboran con sus trabajadores, en la correcta gestión del problema. “Si la persona quiere compartir su situación, la empresa pone a su disposición apoyo psicológico especializado a cargo de profesionales. También estudiamos el caso de forma individualizada por si fuera necesario realizar algún tipo de ajuste o adaptación en las condiciones de trabajo, que pudieran estar relacionado con la patología existente”, aclara Ogando.
Gema Sánchez Cuevas recuerda que “si identificamos algunos de los síntomas anteriores o vemos que situaciones que antes podíamos afrontar, ahora las tratamos de evitar o nos generan mucho malestar, es el momento de parar y analizar cómo nos encontramos. Funcionar en automático puede llevarnos a un colapso mental del que luego nos arrepentiremos”.
Volver a trabajar después de una baja por ansiedad
La psicóloga arguye que es normal preocuparse sobre cómo será la vuelta al trabajo después de una baja. Al fin y al cabo es una situación de incertidumbre y, como hemos dicho, la ansiedad no lidia muy bien con ella. “De hecho, puede llevarnos a posponer esa vuelta, y aquí debemos recordar que aunque la evitación es amiga de la ansiedad y parece que a corto plazo ayuda, hace todo lo contrario, nos impide avanzar y empeora la situación. El afrontamiento es la mejor opción. Es cierto que el primer día puede que nos cueste, pero si damos el paso y actuamos, veremos que no es tanto como habíamos pensado y así con los días sucesivos. Hay que poner a prueba a lo que nos dice nuestra mente, de lo contrario nos atrapará con sus ficciones y cuentos”.